Régime méditerranéen : 5 astuces simples à mettre en place pour profiter des bienfaits
Connu pour être l’un des régimes les plus sains qui existe au même titre que le régime Okinawa, le régime crétois (ou méditerranéen) est plébiscité par de nombreux experts en nutrition et fait depuis longtemps l’objet d’études en raison de ses bienfaits sur la santé.
Ce régime nous évoque aussi le retour du soleil, des longues journées d’été et des repas partagés en famille et entre amis. Il allie santé, plaisir, convivialité et durabilité. Comment l’adopter ?
Le régime crétois fait la part belle aux légumes, aux fruits, aux herbes aromatiques, à l’huile d’olive, aux légumineuses et aux céréales complètes. Au contraire, la viande, les produits laitiers et les produits transformés, sucrés et riches en graisses saturées sont peu présents, voire totalement absents.
Voici des astuces simples à mettre en place au quotidien pour profiter des bienfaits du régime crétois et préserver ainsi sa santé :
1. Augmenter la part de légumes et de fruits
Les légumes et les fruits sont riches en fibres, en vitamines, minéraux et anti-oxydants, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Crus et/ou cuits, ils sont nécessaires à chaque repas. Les légumes de saison, bio et locaux sont à privilégier. Ils contiennent moins de pesticides et davantage de vitamines et de minéraux.
Variez les couleurs dans votre assiette ! Du rouge pour la vitamine A, du jaune et de l’orange pour le bêta-carotène, du vert pour le fer et la vitamine B9, du bleu et du violet pour les anti-oxydants ! De quoi varier les plaisirs et faire le plein d’aliments-santé. Pour les personnes aux intestins fragiles, les jus de légumes sont une bonne alternative aux crudités pour profiter des bienfaits des légumes sans irriter leur côlon.
2. Consommer de bons gras
L’huile d’olive est largement utilisée dans la cuisine méditerranéenne. Elle est riche
en oméga-9, protecteur du système cardiovasculaire.
Une huile d’olive de qualité, c’est-à-dire vierge ou vierge extra garantit une huile non transformée, sans additif et uniquement obtenue au moyen de procédés mécaniques. Idéalement, choisissez une huile vierge, de première pression à froid et bio. La première pression à froid garantit que l’huile d’olive n’a pas été chauffée pour préserver ses bienfaits pour la santé.
Elle se consomme crue dans une salade, par exemple ou bien sur un poisson ou avec du houmous et peut également être utilisée pour la cuisson en veillant à ne pas la brûler.
3. Utiliser des aromates et des épices dans ses plats
Les épices et les aromates sont incroyables pour dynamiser un plat et leur apporter ce petit plus qui peut tout changer ! Ils permettent également de limiter la consommation de sel et regorgent de bienfaits pour notre corps : ils améliorent la digestion, sont anti- oxydants, anti-inflammatoires et anti-microbiens.
On utilise souvent les mêmes par habitude mais il en existe une grande variété : romarin, thym, estragon, sarriette, sauge, aneth, coriandre, menthe, marjolaine, persil, basilic, origan, etc. du côté des herbes aromatiques. Curcuma, cumin, paprika, cannelle, poivre, zaatar, citronnelle, gingembre, etc. du côté des épices.
4. Limiter sa consommation de viande
Manger de la viande à chaque repas n’est pas indispensable et peut s’avérer coûteux, si l’on veille à choisir une viande de qualité. En revanche, avoir un apport quotidien de protéines est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, les protéines assurent une multitude de fonctions dans le corps et une carence en protéines peut notamment générer de la fatigue, des troubles hormonaux, des troubles du sommeil ou encore des troubles nerveux.
Si vous n’êtes pas végétarien, privilégiez les viandes blanches, les petits poissons gras comme le maquereau ou la sardine (moins riches en métaux lourds que les poissons comme le thon ou le saumon), les œufs, l’association légumineuses-céréales tout en limitant la viande rouge et la charcuterie.
5. Limiter sa consommation de produits laitiers
Riches en calcium et savoureux, les produits laitiers ont la côte ! Et pourtant, ils génèrent souvent allergies, intolérances et maux de ventre dus principalement au lactose, à la caséine et aux hormones de croissance qu’ils contiennent. Limiter leur consommation ne vous privera pas d’un apport suffisant en calcium, si vous mangez suffisamment de légumes, verts notamment, et d’oléagineux qui en contiennent également. Vous pouvez aussi vous tourner en priorité vers les produits laitiers de chèvre ou de brebis, plus digestes que le lait de vache, ou bien vers des laits fermentés.
Le régime méditerranéen n’est pas seulement une assiette, c’est aussi un mode de vie ! Un repas, aussi sain soit-il, pris seul à la va-vite devant un ordinateur n’aura pas autant de saveurs et de bénéfices sur la santé qu’un repas pris en bonne compagnie ! Partagez vos repas, cuisinez à plusieurs, échangez des recettes ! Dynamisez votre cuisine et soyez aventureux, c’est cela aussi le régime crétois !